운동 후에는 근육 회복과 성장을 위해 충분한 단백질과 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 시간 부족이나 준비 과정이 번거롭다는 이유로 영양가 낮은 간편식을 선택하는 경우가 많다. 이번 글에서는 간단하면서도 영양 가득한 고단백 건강식 레시피 3가지를 소개한다. 집에서도 쉽게 만들 수 있고, 맛도 뛰어나며, 운동 후 빠르게 회복할 수 있도록 돕는 음식들이다.
닭가슴살 그릭 요거트 샐러드
<재료>
닭가슴살 1개 (삶아서 찢기), 그릭 요거트 1/2컵, 오이 1/2개 (잘게 썰기), 방울토마토 5개 (반으로 자르기), 견과류 (아몬드 또는 호두) 1큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브 오일 1작은술, 소금, 후추 약간
<만드는 법>
-닭가슴살을 삶아 한입 크기로 찢는다.
-그릭 요거트에 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
-준비한 닭가슴살과 오이, 방울토마토를 넣고 요거트 드레싱과 함께 버무린다.
-마지막으로 견과류를 뿌려 마무리한다.
<영양 포인트>
-닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 근육 회복에 필수적이다.
-그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 포함해 소화에도 좋다.
-견과류는 건강한 지방을 공급해 포만감을 오래 유지하도록 돕는다.
단백질 가득한 오트밀 바나나 팬케이크
<재료>
오트밀 가루 1컵, 바나나 1개 (으깨기), 달걀 1개, 우유 또는 아몬드 밀크 1/2컵, 베이킹 파우더 1작은술, 계피 가루 1/2작은술 (선택 사항), 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술 (선택 사항), 코코넛 오일 1작은술
<만드는 법>
-오트밀 가루, 으깬 바나나, 달걀, 우유를 넣고 잘 섞는다.
-베이킹 파우더와 계피 가루를 추가해 반죽을 만든다.
-팬에 코코넛 오일을 두르고 반죽을 한 국자씩 부어 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
-기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 뿌려 마무리한다.
<영양 포인트>
-오트밀은 탄수화물이지만 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올려준다.
-바나나는 천연 당분과 칼륨이 풍부해 운동 후 피로 회복에 도움을 준다.
-달걀은 고단백 식품으로 근육 합성을 돕는다.
퀴노아 연어 보울
<재료>
퀴노아 1/2컵 (삶기), 연어 1토막 (구워서 준비), 아보카도 1/2개 (슬라이스), 블루베리 1/4컵, 시금치 또는 루콜라 한 줌, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금, 후추 약간
<만드는 법>
-퀴노아를 끓는 물에 삶아 식힌다.
-연어를 소금, 후추로 간을 하고 오븐이나 팬에서 노릇하게 구운 후 한입 크기로 자른다.
-볼에 퀴노아, 연어, 아보카도, 블루베리, 시금치를 담는다.
-올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 가볍게 섞어 마무리한다.
<영양 포인트>
-연어는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 근육 회복과 항염 효과가 있다.
-퀴노아는 완전 단백질을 포함한 식물성 단백질 공급원이다.
-아보카도는 건강한 지방을 공급해 지속적인 에너지를 제공한다.
운동 후에 근육을 회복하고 에너지를 충전할 수 있는 건강식 레시피 3가지를 소개했다. 닭가슴살 그릭 요거트 샐러드, 오트밀 바나나 팬케이크, 퀴노아 연어 보울은 모두 간편하면서도 고단백 식품을 활용한 균형 잡힌 식사다.
운동 후 피로를 빠르게 회복하고, 건강한 신체를 유지하기 위해 맛있고 영양가 높은 식단을 실천해 보자! 운동 효과를 극대화하고 싶은 분들에게 특히 추천하는 건강한 고단백 요리들이다.